Карантин гірший за коронавірус? Психолог про те, як не втратити здоровий глузд в ізоляції

Коронавірус для більшості людей є чимось абстрактним, доки він не стосується власного здоров’я чи здоров’я близьких людей.  Карантин – більш конкретне явище, яке відображається на реальній економіці і тисне своїми обмеженнями свобод. 

Насправді людська психіка здатна адаптовуватися та виживати за значно гірших умов, ніж нинішній карантин. Варто лиш згадати знаменитого психолога Віктора Франкла, який під час Другої світової потрапив до концтабору і поставив собі завдання: знайти та описати стратегію виживання в умовах позбавлення свободи. Тепер його «Людина в пошуках справжнього сенсу. Психолог у концтаборі» належить до найбільш популярних і цитованих книг із психотерапії у світі.

На щастя, карантин – це історія зовсім про інше, хоча також неприємне для людської психіки. Як дожити до завершення противірусних заходів та не впасти у зневіру - GreenPost запитував у психотерапевта і медіатора Марії Фабричевої.

Марія Фабричева – психолог, психотерапевт у сфері транзактного аналізу, розробниця і ведуча розвиваючих, діагностичних і терапевтичних програм та модулів. Ініціатор дослідження на тему особливостей прояву культурального сценарію в Україні. Практикує у сфері психотерапії та психологічної медіації (рішення зовнішніх і внутрішніх конфліктів)

Давно відомо, що людина звіріє під час тривалого перебування у замкнутому просторі. Що практично можна порадити людям, які вже кілька тижнів перебувають у чотирьох стінах?

По-перше, зберігати звичні ранкові і вечірні ритуали, які були у звичайні робочі дні. Однозначно не можна працювати в тому, в чому ви спите. Це стосується халатів, піжам, сімейних трусів і навіть, якщо голяка спите (усміхається – ред.). Важливо, щоб був дрес-код для роботи вдома. Одягаємося, чепуримося.

По-друге, якщо ви не журналіст чи аналітик, то раніше обіду не рекомендую переглядати стрічку новин. Повірте, якби були важливі новини (наприклад, скасування карантину), то ви би про це вже довідались – хтось би з активних друзів вже зателефонував.

Якщо ви бачите, що прилипли до монітору й не можете контролювати процес, раджу ставити будильники, скоротивши час сидіння в новинах до півгодини зранку і півгодини ввечері. Будильник задзвонив – відійшли від комп'ютера чи бодай вимкнули стрічку новин.

Чому люди присвячують так багато часу відстежуванню новин, зокрема, оновлених даних про COVID-19? Як це пояснюють психологи?

Це спроба взяти ситуацію під контроль, утекти від власної безпорадності. Так влаштована людина – її мозку потрібна бодай ілюзія контролю: «Я тут головний, це моє життя. Я хочу хоч якось на щось впливати». Тому людина підвисає, моніторячи стрічку новин.  Їй здається, що ось-ось і знайдеться відповідь на запитання: «що я можу зробити в цій ситуації, як я можу її вирішити».

Навіть якщо відповідь очевидна, що глобально людина ніяк не здатна вплинути на перебіг пандемії? Адже карантин – це своєрідне відтермінування хвороби, аби всі не захворіли одночасно.

Насправді за нинішніх обставин людина може впливати тільки на створення мінімального комфорту. Психологи наполегливо радять робити інформаційний детокс. Ми безпорадні перед ситуацією, пов'язаною з рухом цього вірусу і карантином, ніби перед якоюсь стихією. Тому нам дуже важливо перемикати увагу на те, що ми зараз справді можемо взяти під свій контроль.

Хатні справи, віддалена робота, діти, які зараз також потребують підтримки, опори – адже для них це так само стрес, і що нестабільніші батьки/дорослі, то більше це позначається на дітях.

На жаль, багато людей провалюється в онлайн. Зростає залежність від соціальних мереж. Окрім  обмеження свобод пересування, вибору тощо, це також створює додаткову напругу.

Людина заходить у соціальну мережу і починає робити ритуальні однотипні рухи – скролити мишкою чи пальцем на телефоні, натискати на кнопочку «наступна новина»… Входячи в цей ритм, людина відчуває нібито зняття напруги.  Насправді тривога нікуди не дівається, а залежна поведінка тільки наростатиме, доки людина залипає в цьому інформаційному потоці.

Натомість рекомендую для сімейного релаксу всілякі настільні ігри, розв'язування кросвордів, шаради, доміно, покер, можна згадати старі хобі або скачати розмальовки і роздрукувати вдома. Потрібно якимсь чином допомогти собі проводити час поза комп'ютером.

По-третє, здоров’я. Потрібно давати своєму тілу бодай 60-70 % звичного навантаження, щоб м’язи не атрофувалися, нерви не защемлялися тощо. Можна дістати якісь гантельки, бутлі з водою, що завгодно – навіть п'ять хвилин поробити якісь махи, щоб тіло було в тонусі. Тоді мозок насичується киснем, і загальне самопочуття покращується.

Зараз весна. Наш мозок починає працювати за звичною схемою – усі ми навесні любимо ходити гуляти, дивитися, як розпускаються листочки-квіточки, і якщо ми не можемо задовольнити цю потребу на 100%, то [треба намагатися робити це] бодай на 50 %. У наших умовах будь-яка прогулянка до крамниці стає святом: люди вдягаються, наносять макіяж, одягають красиві маски… У кого є собака/ігуана/хом'ячок – тим пощастило більше, вони можуть їх вигулювати.

Четверте. Важливо визначити, які гострі питання ви можете відкласти до завершення карантину, щоб знизити емоційний градус. Потрібно ставитись одне до одного з максимальною турботою і розумінням. Звичайно, буде, як у мультику Масяня: «Знову ти!», тому спробуйте домовитися, яким чином задовольнятимете потребу в усамітненні. Навіть якщо це однокімнатна квартира, є кухня і ванна (а може, і балкон), де можна відпочивати одне від одного.

П’яте. Є багато технік для вираження своїх накопичених негативних емоцій – висвистування, гудіння паровозиком, висловлювання чогось неживим предметам, вибивання подушок чи боксерської груші. Якщо нема груші, можна накрутити рушники і ляскати по ліжку.

Чого не раджу, то це активно розслаблятися за допомогою алкоголю. По-перше, можна захопитися. По-друге, алкоголь не вирішує проблему. Зрозуміло, що люди, котрі зловживали й до карантину, і раніше не вміли справлятися зі стресом та вирішувати свої проблеми. Родина алкоголіка потрапляє в особливу зону ризику. Велика ймовірність, що справа закінчиться насильством – вербальним (образи, знецінення, приниження тощо) або фізичним.

Вам не здається, що найскладніше зараз літнім людям? Їм і так завжди психологічно не просто адаптуватися до віку та прийняти той факт, що організм старіє,  а тут ще й добровільно-примусова самоізоляція. Звісно, більшість з них не вміє користуватися інтернетом.

Так, це дуже вразлива група. Добре, коли є діти, які можуть привезти продукти, трохи погостювати, поговорити. Що тут можна порадити? Мабуть, дозволяти собі звертатися за підтримкою. Можна навіть зателефонувати комусь із сусідок, з ким були малознайомі, підтримувати зв’язок із родичами та давніми друзями. Ці ниточки соціальних зв’язків дуже важливі.

Є така техніка - визначення мети: озираєшся довкола, концентруєшся на  якомусь предметі і кажеш: о, мені важливо бути тут, бо я чогось не зробила. Наприклад, не випила смачного чаю, не зателефонувала своїй подрузі, не полила свою улюблену квітку, не перечитала якийсь роман тощо.

Звісно, що старша людина, то важче їй ставити якусь мету. Проте, можливо, у вас був якийсь ритуал до карантину, який вас зігрівав. Будь ласка, звертайтеся за підтримкою і допомогою.

Повірте, люди поруч вам не відмовлять!