8 причин, чому ви не висипаєтеся і як цьому запобігти

Напевно, ви знаєте: щоб менше втомлюватися, потрібно спати сім-вісім годин. Однак, не завжди це допомагає і протягом усього дня ви все одно почуваєтеся втомленими. Чому так виходить, що дотримуючись золотого правила сну, ви все одно не відпочиваєте?

Такий стан найчастіше пояснюється посиленням інерції сну - стан, що впливає на роботу вашої пам'яті, настрій, почуття, реакцію та концентрацію уваги відразу після пробудження. Ефекти інерції сну зберігаються від 15 до 60 хвилин, але деякі можуть відчувати по кілька годин.

Причини, через які ви постійно відчуваєте недосипання

Існують фактори, які заважають виспатися незалежно від того, скільки годин на день ви спите. Розповімо про них і дамо поради, що з цим робити.

1. Втома

Ваш сон повинен не тільки становити вісім годин, а й бути безперервним. Прокидатися потрібно у фазу швидкого сну, що характеризується підвищеною активністю головного мозку. В іншому випадку ви відчуватимете недосипання протягом усього дня.

Режим сну у людей індустріально розвинених країнах істотно відрізняється від того, який був закладений природою. Так, людиноподібні мавпи за своєю природою лягають із заходом сонця і прокидаються на світанку. В епоху полювання і збирання, коли люди навчилися добувати вогонь, у них з'явилася можливість спати ночами і вони стали спати по черзі, щоб відстежувати хижаків.

Щоб боротися з недосипанням, надягайте маску для сну. Чим менше буде світла, тим швидше ви заснете. Бадьоріше ви почуватиметеся за певного розпорядку дня. Налаштування режиму також допомагає свіже повітря. Півгодини прогулянки перед сном допоможе заснути швидше. При цьому необов'язково виходити надвір, можна просто посидіти півгодини на веранді з відчиненими вікнами.

2. Тривожність та депресія

Такий стан сам собою є енергетично витратний. Крім того, тривога та депресія негативно впливають на час засинання, а також через них ви можете прокидатися серед ночі.

Іноді ліки, що використовуються для лікування депресії та тривожності, можуть мати побічні ефекти, такі як безсоння або блокування глибших стадій сну.

3. Сидячий спосіб життя

Якщо ваша робота передбачає сидячий спосіб життя, то ваш організм звикає до того, що він витрачає мало енергії, тому навіть у найпростіших повсякденних справах ви відчуватимете втому.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить усім дорослим людям отримувати щонайменше 150 хвилин помірного чи високого фізичного навантаження на тиждень. Вагітні жінки повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірного аеробного або зміцнюючого фізичного навантаження на тиждень.

4. Час сну, що змінюється

Режим сну в будні дні може суттєво відрізнятись від вихідних. Крім того, деякі люди працюють позмінно. Зазвичай відбувається так: у вечір п'ятниці люди з офісним графіком дозволяють собі лягати пізніше спати, адже наступного дня на роботу не треба, у суботу відбувається аналогічна ситуація. А в неділю, коли вже й треба б лягти раніше спати, бо попереду робочий тиждень, у людини сну в жодному оці. Це схоже на синдром зміни часових поясів.

5. Невідповідні умови сну та звички, що погіршують його якість

Для сприятливого сну потрібно, щоб у кімнаті було темно, тихо та прохолодно, а саму кімнату використовувати тільки для сну та сексу.

Крім того, не вживайте кофеїновмісні напої менше, ніж за шість годин до сну; обмежте вживання алкоголю та важкої чи гострої їжі хоча б за дві години до сну. Алкоголь перешкоджає настанню глибокої фази сну, а важкі чи гострі страви можуть спричинити проблеми із травленням, які заважають добре відпочити.

6. Зневоднення

Вода в нашому організмі потрібна для підтримки багатьох функцій, включаючи перетравлення їжі, вироблення гормонів та нейромедіаторів, а також доставку кисню до всіх органів та тканин. Зневоднення може призвести до зниження концентрації уваги, підвищення сонливості та втоми.

Жінкам рекомендується вживати 2,7 літри рідини на день, а чоловікам – 3,7 літри на день. Такий обсяг включає всі рідини і продукти, що містять воду, наприклад, супи, фрукти і овочі. Оскільки середнє співвідношення споживаної води та твердої їжі становить приблизно 80:20, виходить, що жінки мають випивати 9 склянок води на день, а чоловіки – 12,5 склянки.

7. Проблеми зі сном у вашого партнера

Людина, з якою ви спите, має сильний вплив на ваш сон. Якщо у нього є порушення сну, можливо він хропе, штовхається або постійно повертається або в нього інші добові ритми, це не може не заважати вашому сну. Режим сну свійських тварин теж відрізняється від режиму сну людей, тому і наші вихованці можуть погіршувати якість нашого сну.

8. Розлади сну

Апное – це стан, у якому в людини у сні деякий час зупиняється дихання. Такий стан характерний для людей, які хропуть ночами. Який страждає апное за ніч може прокидатися по 50, 100 і більше разів.

Як тільки ви прокинулися, ви випадаєте зі стану глибокого сну, і вам не вдасться швидко в нього повернутися. Якщо людина швидко прокидається, вона проводить мало часу у стані глибокого сну.

Ще розлади, які можуть серйозно впливати на стан людини в денний час, – це нарколепсія та синдром неспокійних ніг. Найкращий спосіб відстежити кількість та якість сну – це пройти полісомнографічне дослідження у спеціалізованій клініці.

7 порад, які допоможуть висипатися

1. Спати не менше семи-восьми годин на добу.
2. Регулярно провітрювати спальню, спати в прохолоді, темряві та тиші.
3. Вибирайте матраци середньої жорсткості, які забезпечать максимально комфортне положення тіла.
4. Прайте та змінюйте постільну білизну щотижня.
5. Вибирайте білизну із натуральних тканин.
6. Вечеряйте за три-чотири години до сну, не пийте кави за 10 годин до сну.
7. Відмовтеся від телевізора та гаджетів перед сном. За кілька годин до сну займіться приємними справами, які допоможуть заспокоїтись: читання, некваплива прогулянка, медитація.

Скориставшись цими порадами, ви можете покращити якість сну та стати набагато продуктивнішою.

Більше новин читайте на GreenPost.